رژیم فستینگ چیست؟+نمونه رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب (IntermittentFasting) یکی از معروف ترین رژیم های غذایی و در واقع نوعی الگوی غذاخوردن است که بین دوره‌های غذاخوردن و ناشتایی در تناوب است. این رژیم به شما نمی‌گوید چه غذایی بخورید بلکه به شما می‌گوید کی غذا بخورید و این یکی از تفاوت‌های اساسی آن با دیگر انواع رژیم لاغری است.
در رژیم فستینگ شما بین ساعات روزه داری و ساعاتی که می‌توانید غذا بخورید در تناوب هستید. ایده رژیم روزه‌داری این است که در ساعاتی که شما غذا نمی‌خورید و بدن شما کالری دریافت نمی‌کند، به جای قند از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند و این اتفاق باعث میشود که لاغر شوید. در مورد این رژیم ادعا میشود که محدود کردن دریافت کالری به ویژه شب‌ها می‌تواند التهاب، مقاومت به انسولین و چاقی را کاهش دهد.
انواع رژیم فستینگ کدامند؟
وقتی صبحت از انواع برنامه‌های رژیم روزه‌داری به میان می‌آید بیشتر از سه مدل الگو صبحت میشود، اما در این مطلب ما می‌خواهیم شش مدل از محبوب‌ترین متدهای رژیم فستینگ را به شما معرفی کنیم:
1. رژیم فستینگ 16 : 8
رژیم فستینگ 16/8 شبیه به روزهای است که ما می‌شناسیم، البته تقریبا برعکس آن، یعنی 16 ساعت روزه داری، از بعد از شام تا ناهار فردا و 8 ساعت فرصت برای غذاخوردن که در این زمان می‌توانید 2 تا 3 وعده غذایی بخورید. البته در این فرصت هم باید غذاهای سالم بخورید و غذاهای فرآوری‌شده و پرکالری را کنار بگذارید.
این متد به اندازه‌ی روزه گرفتن سخت نیست. در واقع شما بعد از شام چیزی نمی‌خورد و صبحانه را هم بی‌خیال می‌شوید. یعنی اگر 8 شب شام خوردید تا ساعت 12 ظهر فردا چیزی نخورید، همین! در این فاصله شما می‌توانید آب، چای، قهوه و نوشیدنی‌های بدون کالری بخورید که گاهی برای ساکت‌کردن شکم گرسنه به درد می‌خورد. البته اگر اهل صبحانه خوردن باشید، فستینگ 16/8 کمی برای شما سخت خواهدبود.
نمونه رژیم فستینگ 16 8
برای اینکه راحت‌تر این رژیم را رعایت کنید و بدانید که چه رژیمی است برای شما یک نمونه فستینگ 16 ساعته آورده‌ایم. با ما همراه باشید.
همانطور که این رژیم را به شما معرفی کردیم، می‌دانید که باید برای گرفتن این رژیم، باید 8 ساعت خوردن خود را انتخاب کنید. معمولا افرادی که این رژیم را انتخاب می‌کنند، تمایل دارند که ساعت ظهر تا عصر را برای خوردن برگزینند. این انتخاب شاید انتخاب منطقی به نظر برسد، از این بابت که شما می‌توانید در زمان فعالیت خود، گرسنه نباشید. گرسنه بودن می‌تواند فعالیت را برای شما سخت کند.
سعی کنید ساعاتی که غدا می‌خورید، مواد غذایی ذیل را در رژیم غذایی خود جای دهید:
- میوه و سبزیجات زیادی را بخورید. یکی از خوبی‌هایی که سبزیجات دارند، این است که می‌توانند شکم شما را پر کنند اما شما چندان وزن اضافه نکنید. پر شدن شکم شما را از خوردن کالری بیشتر کمک می‌کند.
- زمانی که شما ساعت ظهر تا عصر را انتخاب می‌کنید، می‌توانید شب را روزه‌دار باشید و صبح را نیز صبحانه نخورید. این به شما کمک می‌کند.
- سیب، موز، توت ها، پرتقال، هلو، گلابی میوه‌هایی هستند که بسیار برای شما مفید هستند.
- کینوآ، برنج، جو دو سر، جو و غلات کامل را در رژیم غذایی خود جای دهید. سعی کنید که این موارد را حذف نکنید زیرا برای زمان روزه‌داری و گرسنگی به داد شما می‌رسند.
- از چربی‌های سالم برای روغن‌های رژیم غذایی خود استفاده کنید.
- منابع پروتئینی غنی داشته‌باشید.
در رژیم فستینگ 16/8 شما از بعد از شام تا ناهار روز بعد نباید کالری مصرف کنید و در 8 ساعت باقی‌مانده سعی کنید میوه و سبزیجات فراوان، پروتئین و چربی‌های سالم بخورید.
2. رژیم فستینگ 5:2
در این مدل شما 5 روز هفته یک رژیم غذایی معمولی و سالم را دارید اما دو رورز در هفته فقط 500 کالری (زنان) تا 600 کالری (مردان) مصرف می‌کنید. این مقدار کالری تقریبا یک‌چهارم کالری مصرفی شما در یک روز معمولی است. این رژیم که به آن Fast Diet هم گفته‌می‌شود اولین بار توسط مایکل ماسلی و میمی اسپنسر تعریف شد.
سعی کنید این 500 تا 600 کالری را به دو وعده غذایی با 250 تا 300 کالری تقسیم کنید. پیشنهاد ما برای غذا این است که در این دو روز از غذاهای دارای پروتئین بالا مثل مرغ بدون پوست، آجیل، حبوبات در کنار غذاهایی با فیبر بالا مثل میوه‌هایی دارای قند کم و سبزیجات مثل هویج و توت‌فرنگی استفاده کنید.
رایج‌ترین مدل فستینگ 18:6 (18 ساعت فستینگ و 8 ساعت غذاخوردن) و 5:2 (5 روز رژیم عادی در هفته و 2 روز رژیم فستینگ با مصرف 500 تا 600 کالری در روز) است.
3. رژیم فستینگ 24 ساعته یا بخور-بایست-بخور (Eat-Stop-Eat)
قبول دارم، اسم آن کمی عجیب و غریب در آب درآمد اما این برنامه می‌خواهد به شما بگوید که برای مدت 24 ساعت برای یک یا دو روز در هفته ناشتا باشید. این روش توسط کارشناس بدنسازی برد پیلتون معرفی شد و چند سالی محبوبیت زیادی داشت. اینکه این 24 ساعت را از چه ساعتی شروع کنید، چندان تفاوتی در نتیجه ایجاد نمی‌کند.
مثل برنامه‌های دیگر فستینگ شما می‌تواند آب، چای، قهوه و نوشیدنی‌های بدون کالری بخورید، اما خوردن غذاهای جامد و دارای کالری مجاز نیست. برای اینکه بتوانید با این متد لاغر شوید باید در باقی روزهای هفته یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته‌باشید، یعنی اینکه روز بعد از روز فستینگ غذای نخورده‌تان را جبران نکنید و به روال روتین رژیمتان بچسبید، به بیشتر و نه کمتر.
انواع رژیم فستینگ: 24 ساعته
رژیم غذایی 24 ساعته به این معنی است که فرد 24 ساعت را چیزی نمی‌خورد و 24 ساعت بعدی آن را به روال عادی غذا خوردن برمی‌گردد و طبق الگوی عادی، کالری دریافت می‌کند. این رژیم به “خوردن، توقف، خوردن” هم معروف است. به بیانی دیگر، در این رژیم شما باید یک روز در میان هیچ چیزی، جز نوشیدنی‌های بدون کالری، نخورید. این روش، به طور کلی کالری دریافتی بدن شما را نصف می‌کند (یک روز هیچ چیز نمی‌خورید و روز بعد، به الگو عادی دریافت کالری خود برمی‌گردید).
این نوع فستینگ بسیار سخت است و می‌تواند مشکلات زیادی را برای فعالیت‌های روزانه افراد به وجود بیاورد. به همین دلیل، رژیم فستینگ 24 ساعته به افراد توصیه نمی‌شود.
انواع رژیم فستینگ: 2 روز در هفته
یکی دیگر از انواع رژیم های فستینگ، نوع 5:2 آن است؛ به معنی این که 2 روز در هفته را باید روزه بگیرید. البته هیچ‌کس نمی‌گوید که دو روز در هفته نباید هیچ چیزی بخورید؛ بلکه توصیه میشود به طور میانگین، آقایان در این دو روز باید روزی 600 کالری و خانم‌ها باید 500 کالری دریافت کنند.
* نکته: مقدار کالری لازم برای بدن شما، بر اساس متابولیسم، فعالیت‌های روزانه، فعالیت‌های فکری و متغیرهای بسیار زیاد دیگر تعیین میشود و میزان کالری مورد نیاز دو فرد، یکسان نیست؛ به همین دلیل، توصیه میشود در این مورد با یک متخصص تغذیه صحبت کنید و به داده‌های این مقاله یا هیچ مقاله دیگری اکتفا نکنید.
مزایا و معایب رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ به سرعت محبوب شد؛ آن هم به دلیل این که افراد دارای اضافه وزن، آن را روشی سریع برای لاغری تشخیص دادند و به همین دلیل، بدون آن که برنامه منظم و آگاهی کافی داشته باشند و مهم‌تر از همه، بدون مشورت با متخصص تغذیه اقدام به اجرایی کردن این رژیم در برنامه غذایی خود کرده‌اند.
بهتر است هر کاری که می‌خواهید انجام دهید، ابتدا آگاهی و اطلاعات لازم در آن زمینه را به دست آورید.
رژیم فستینگ از نظر تنظیم میزان کالری دریافتی (برای افرادی که بیشتر از کالری مورد نیازشان در طول روز غذا می‌خورند و به همین دلیل، اضافه وزن دارند) و کاهش وزن به افراد می‌تواند کمک‌های زیادی کند ولی در صورتی که به شکل دقیق بتوان آن را اجرایی کرد. به عنوان یک نکته، در نظر داشته باشید که کوچک‌ترین بی‌نظمی در اجرای هر کدام از انواع رژیم فستینگ، برنامه بدن شما را به هم می‌زند و همین باعث به وجود آمدن مشکلات بسیار زیاد برای شما میشود؛ بنابراین، بهتر است وقتی به سراغ رژیم فستینگ بروید که:
- با یک متخصص تغذیه در این مورد صحبت کنید.
- برنامه منظمی برای رژیم فستینگ خود در نظر بگیرید و آن را به صورت منظم اجرا کنید.
- نوع و میزان دقیق مواد غذایی که در بازه‌های زمانی مختلف باید دریافت کنید را از پزشک بپرسید.
- پایبند برنامه خود باشید.
عوارض رژیم فستینگ در صورتی که به درستی اجرا نشود، یعنی با کوچک‌ترین بی‌نظمی در روش اجرای آن، می‌تواند خود را بروز دهد مشکلات زیادی را برای شما به وجود بیاورد. از جمله این مشکلات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پرخوری
- کاهش وزن شدید (که موجب بیماری‌های مختلف میشود)
- احساس بیماری و خستگی شدید
- سردرد
در این بخش به بررسی این نکته می‌پردازیم که رژیم غذایی فستینگ چیست و چه مواد غذایی در این رژیم لاغری مجاز یا ممنوع هستند: غذاهای مجاز در رژیم روزه‌داری یا فستینگ تحقیقات نشان می‌دهد روزه‌داری متناوب با کاهش وزن، بهبود کلسترول و کاهش التهاب بدن مرتبط است. طبق مطالعه‌ای که در سال 2019 در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، آزمایش‌های بالینی نشان داده‌اند رژیم فستینگ برای سلامتی و پیشگیری از چاقی، سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی – عروقی و اختلالات عصبی فواید زیادی دارد. اما باید توجه داشت رعایت اصول در این رژیم حتی ممکن است مهم‌تر از سایر رژیم‌ها باشند، زیرا افراد برای مدت طولانی‌تری بدون غذا می‌مانند که همین موضوع می‌تواند منجر به پرخوری شود. اصولی که باید به آنها پایبند بود، به شرح زیر هستند:
غذاهای غیرمجاز در رژیم روزه‌داری یا فستینگ
غذاهای خاصی نیز وجود دارند که مصرف آنها در رژیم روزه‌داری متناوب مفید و مجاز نیست. این غذاها شامل غذاهای پرکالری و حاوی مقادیر زیادی قند، چربی و نمک هستند. آنها علاوه‌براین‌که قدرت سیرکنندگی بالایی ندارند، حتی در برخی موارد (مانند شیرینی‌ها) ممکن است بیشتر باعث گرسنگی شوند. علاوه‌براین، غذاهای پرکالری و چرب موادمغذی کمی دارند. برای حفظ یک رژیم غذایی فستینگ سالم، لازم است از مصرف موادغذایی زیر اجتناب شود: چیپس اسنک پاپ کورن پفک فست فودها ته‌دیگ یا ته‌چین چرب قندهای فرآوری شده همچنین باید از غذاهایی که قند اضافه دارند نیز پرهیز شود. قندی که در غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری‌شده وجود دارد، فاقد موادمغذی بوده و حاوی کالری‌های شیرین و پوچ است که مصرف آن در رژیم روزه داری تایید نمی‌شود. این قندها به‌سرعت متابولیزه شده و باعث گرسنگی می‌شوند. در رژیم غذایی فستینگ، باید از مصرف غذاهای قندی زیر پرهیز شود: بیسکویت‌ها آب‌نبات نبات و شکر کیک و کلوچه خامه شیرین سس باربیکیو و سس کچاپ آب‌میوه‌های صنعتی نوشابه‌ها غلات قندی و گرانولاها هرنوع چربی غیراشباع
بهترین زمان برای رژیم فستینگ چه زمانی است؟
برخی افراد، رژیم fasting خود را از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار یک‌روزه انتخاب می‌کنند. اما اینکه کدام بازه زمانی بهتر عمل می‌کند، به سیستم بدن فرد بستگی دارد. همچنین، یک فستینگ کامل 24 ساعته یک روز در میان ممکن است برای بسیاری از افراد دشوار باشد. بنابراین معمولاً برای مبتدیان توصیه نمی‌شود. در سایر رژیم‌های فستینگ نیز اولویتِ زمانی با ترجیحات و برنامه‌ریزی‌های خود فرد است.
رژیم فستینگ چگونه عمل می‌کند؟
چندین روش مختلف برای برنامه رژیم فستینگ وجود دارد، اما همه آنها بر اساس انتخاب دوره‌های زمانی منظم برای غذا خوردن و سپس اجتناب از غذا هستند. به عنوان مثال، یکی از این روش‌ها خوردن در هشت ساعت از روز و روزه‌داری در بقیه ساعات است. برخی هم دو روز در هفته فقط یک وعده غذایی می‌خورند. برنامه‌های مختلفی برای روزه‌داری متناوب وجود دارد.بدن پس از اینکه ساعت‌ها بدون غذا می‌ماند، ذخایر قندش تمام می شود و به سراغ چربی‌ها میرود. این یک تغییر متابولیسم خیلی مثبت است و همان چیزی است که افراد به دنبال آن می‌گردند.
در این روش، فاصله بین دریافت مواد غذایی زیاد میشود و بدن برای تامین نیاز خود به سراغ چربی‌های ذخیره شده میرود. این درحالی است که اگر شما مرتبا غذا بخورید و ورزش هم نکنید، فرصتی برای سوزاندن چربی‌ها نخواهید داشت.در این نوع رژیم، خود فرد تعیین می‌کند که رژیم فستینگش چگونه باشد. ممکن است در زمان برنامه رژیم فستینگ مقدار کمی غذا بخورد یا اصلا چیزی نخورد.به هر حال این باعث کاهش کالری مصرفی در طول هفته میشود و سوزاندن چربی‌ها را تسریع می‌کند.
چه افرادی نمی‌توانند رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری بگیرند؟
افراد مبتلا به مشکلات زیر نمی‌توانند رژیم fasting را دنبال کنند: دیابت اختلال در خوردن مانند بولیمیا که شامل آسیب رساندن به خود میشود استفاده از داروهایی که نیاز به خوردن غذا دارند افرادی که در سن رشد هستند خانم‌های باردار و شیرده حالا که متوجه شدید رژیم فستینگ چیست می‌توانید در ماه رمضان از این رژیم پیروی کنید. رژیم فستینگ یا همان رژیم روزه داری متناوب برای کاهش وزن و کاهش اشتها مفید است. همانطور که گفته شد نتیجه به دست آمده از مقایسه‌ی رژیم fasting و دیگر رژیم‌ها با یکدیگر فرق چندانی ندارد. به یاد داشته باشید که قبل از شروع لاغری با رژیم فستینگ حتما در مورد آن با پزشک خود مشورت کنید. اگر جزء آن دسته از کسانی هستید که به دلیل بیماری خاص نمی‌توانند برای مدت طولانی چیزی نخورند و یا روزه بگیرند، رژیم فستینگ برای شما انتخاب مناسبی نیست.
https://salamatiman.ir/mag/what-is-the-fasting-diet